Роль питания и физкультуры на учебу

Учебный год только начался, а у тебя такое чувство, что сил на освоение школьной программы уже нет. Хочешь быть самой способной и талантливой ученицей в классе, но при этом не выглядеть как замученная во вражеских застенках отважная разведчица?
Тогда читай внимательно!


«А Машка учится да ест…»

Знаешь ли ты, что твое хорошее самочувствие и жизненная энергия напрямую зависят от той пищи, которую ты ешь? Мало того, правильно подобранный рацион поможет тебе не только быть бодрой целый день, но и улучшить память, внимание и зрение.

Начинай свой день не с бутербродов с колбасой и всяких «завтраков чемпионов», а с обычной... каши. Именно это нехитрое блюдо диетологи рекомендуют употреблять на завтрак всем учащимся.

Если тебе вдруг захотелось кушать, съешь горстку любых орехов или яблоко или выпей вишневого сока, - они быстро утолят голод. Кстати, орехи и зеленые яблоки помогут тебе справиться с внезапно нахлынувшей головной болью.

После утомительных занятий физкультурой тебя покинули силы? Тогда выпей стаканчик виноградного сока, он здорово восстанавливает утраченную энергию.

Ты настолько ответственный человек, что не можешь себе позволить на пару дней заболеть «воспалением хитрости»? Ты можешь собой гордиться!

А вот чтобы не заболеть по-настоящему, тебе надо укреплять свой иммунитет. Налегай на апельсины и черную смородину. В них в большом количестве содержится витамин красоты и здоровья - витамин С, который также помогает бороться со стрессом и неврозами.

Ты замечаешь, что «что-то с памятью твоей стало»? Возможная причина - дефицит железа в организме. Восполняют его недостаток огурцы, репчатый лук, зелень петрушки, сельдерей, яблоки, изюм, тыквенные и подсолнечные семечки.

Грядет жуткая контрольная? Конечно, к ней надо готовиться, но свой организм нужно подкрепить в первую очередь изнутри.

Во-первых, сбегай в аптеку и приобрети там «горячо любимый» всеми детьми рыбий жир (на наше счастье, его стали выпускать в капсулах - ее проглотить ничего не стоит). Эта «вкуснотища» способствует лучшей концентрации внимания.

Во-вторых, там же ты можешь раздобыть биологически активную добавку с плодами черники (последняя очень полезна для глаз). В качестве альтернативы предлагаю употреблять больше яиц, поскольку содержащееся в них вещество - лютеин - тоже помогает сохранять зрение.

В-третьих, забудь про бесчисленные чашки крепкого кофе, которые выпивают отдельные личности в ночь перед экзаменом. Отдай предпочтение зеленому чаю. Он расширяет сосуды головного мозга, улучшая его кровоснабжение и питание кислородом. От этого у тебя мыслительный процесс пойдет намного быстрее, и уставать ты будешь меньше. «Убежать» от усталости поможет и напиток, приготовленный из плодов шиповника.

Ну вот настал страшный день: руки трясутся, в голове «каша». Как справиться с нервами? Не стоит пить успокоительные препараты. Они могут сослужить тебе плохую службу. Став спокойной, как стадо бегемотов, ты потеряешь волю к победе. То есть, столкнувшись с какой-то сложностью, когда, например, тебе надо будет доказать учителю, что ты достойна не тройки, а четверки, ты просто не захочешь бороться, тебе будет «что воля, что неволя... ».

В общем, с волнением надо учиться справляться самостоятельно, без помощи лекарств. Кстати, облегчить твои моральные страдания может обыкновенная шоколадка. В ней содержится масса полезных веществ: магний, калий, кальций, медь, железо, фтор и натрий они улучшают работу мозга и успокаивают нервную систему.


Производственная гимнастика

Ты не знаешь, что это за гимнастика такая? Спроси у родителей, и они тебе наверняка расскажут, как во времена их молодости все работники умственного труда обязаны были несколько минут своего рабочего времени уделять этой самой производственной гимнастике. Делалось это во имя здоровья и повышения работоспособности всех сотрудников, поскольку небольшая разминка позволяла отдохнуть, расслабиться и с новыми силами продолжать трудиться. Удивительное дело, но эта традиция постепенно возрождается, и некоторые фирмы вносят в рабочий график своих сотрудников такую гимнастику.

Предлагаю тебе взять пример с прогрессивной общественности, и ты почувствуешь, что делать домашнее задание намного легче и веселее. Не забудь поставить в магнитофон кассету с любимой музыкой.

Помнишь, в младших классах на уроках чистописания весь класс бурно веселился, выполняя упражнение под названием «мы писали, мы писали, наши пальчики устали»? Ты еще не забыла, как оно делается? Вытяни руки перед собой, сжимай пальцы в кулачки и разжимай их, затем потряси кистями.

Если шея затекла, сделай несколько вращательных движений головой сначала в правую, потом в левую сторону, затем понаклоняй голову вперед и назад.

Упражнение «мельница» поможет тебе размять плечевой пояс. Встань ровно и начни делать круговые движения руками сначала вперед, потом назад.

А теперь пора устроить себе настоящую «овацию» (за хорошую работу). Широко разведи руки в стороны и делай хлопки, при этом поворачивай корпус то вправо, то влево.

И еще одно упражнение для плечевого пояса. Поочередно поднимай и опускай плечи, затем поднимай и опускай их вместе.

В завершение восстанови дыхание: поднимай обе руки вверх (вдох) и опускай вниз (выдох), при этом дыхание старайся надолго не задерживать.

Кроме гимнастики, неплохо было бы заняться спортом. Ученые доказали, что тренировки помогают снимать напряжение перед экзаменами. А, в частности, бег, езда на велосипеде и плавание способствуют концентрации внимания и выносливости.


Делу время, а себе любимой час

Конечно, учеба для тебя сейчас очень важна, но не стоит забывать об уходе за собой. Обязательно найди время, чтобы поухаживать за собой, и тогда, зная, что ты хорошо выглядишь, ты будешь чувствовать себя увереннее даже на самой сложной контрольной.

Вот некоторые косметические процедуры, которые наверняка тебе пригодятся.

Если твои глаза после долгого чтения или работы за компьютером устали, покраснел и или начали болеть, обязательно дай им отдохнуть.

Специалисты советуют после каждого часа напряженной работы закрывать глаза на две-три минуты. Убрать покраснение и жжение помогут специальные препараты типа «Визин» или «Чистая слеза», которые ты можешь приобрести в аптеке без рецепта. Заменит их настой ромашки или чайная заварка, ими надо просто промыть глаза.

Снять напряжение после утомительного дня тебе помогут теплые ванны (температура воды 32- 37°С) с различными добавками. Так, ванна с морской солью имеет расслабляющее действие, она успокаивает нервную систему, помогает быстро заснуть. Приготовить такую ванну очень легко: добавь в воду две пригоршни морской соли, которая продается в магазинах.

Ванна с липовым цветом также успокаивает и спасает от бессонницы, а ванна с розмарином снимает напряжение и бодрит. Готовится настой для ванны следующим образом: две столовые ложки сухого сырья надо залить половиной литра кипятка и настоять два-три часа (не забудь потом сразу же вымыть саму ванну, поскольку травяные настои сильно въедаются в ее эмаль).

Ну вот и все. Надеюсь, в этом учебном году ты будешь не только учиться, но и чувствовать себя на «отлично»!

Как стать высоким или как увеличить рост (часть 2)

- Когда можно приступать к более сложным упражнениям?

- Следующий комплекс упражнений способствует увеличению роста, а также формированию правильной, красивой осанки. Но приступать к нему можно, только полностью освоив предыдущий. Заниматься можно в любое удобное для вас время, но не ранее чем через 1,5 - 2 часа после еды. Не рекомендуется заниматься в состоянии переутомления, обострения заболеваний.

Комплекс II.
1. И. П.. - сидя на полу, ноги врозь.
Сгибать ногу в колене до тех пор, пока она не коснется пяткой промежности. Левую ногу согнуть и поставить так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. С поворотом туловища влево взяться правой рукой за ступню левой ноги. При дальнейшем повороте влево заложить левую руку за спину и коснуться правого бедра. Голову повернуть так, чтобы подбородок находился над левым плечом.
Поворот туловища, плеча и головы делать на медленном, глубоком вдохе.
Сохранять это положение в течение нескольких секунд, задержав дыхание. Затем на выдохе возвратиться в И. П., не делая резких движений.
Конечное движение - скольжение правой руки от ступни до колена левой ноги с отклонением туловища назад. Вернуться в И. П., расслабиться.
Повторить в обе стороны по 2 раза.
2. И.П.- стоя, ноги вместе. Поднять руки над головой, сделать глубокий вдох, медленно наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног, а носом - коленей - выдох. Задержаться в этом положении до 5 секунд. Вернуться в И.П. - вдох. Повторить 4 раза.
3. И.П.- лежа на животе. Сделав глубокий, медленный вдох, поднять голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднять плечи, сгибая туловище назад, слегка опираясь на руки. Задержав дыхание, сохранять позу 7-12 секунд. Затем медленно выдохнуть и вернуться в и. п.
4. И.П.- лежа на спине, мышцы расслаблены. Медленно поднять ноги под прямым углом к туловищу. Опираясь на руки и локти, сделать стойку на предплечьях и остаться в этом положении на 3-4 минуты (в дальнейшем на 10 минут), затем вернуться в И.П. и расслабиться, дыхание медленное, глубокое, через нос.
5. И.П.- сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее максимально вверх. Левой рукой коснуться стопы правой ноги. Задержаться в этом положении на 1-2 минуты. Дыхание произвольное, медленное, глубокое.
6. И.П.- лежа на спине, руки немного в стороны, ладонями к полу. Ноги поднять вверх на 45° и далее, после паузы, до прямого угла. Дыхание медленное, глубокое. Ноги перенести за голову и задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опустить их за голову, коснуться пальцами пола, колени выпрямить. Дыхание глубокое. Ноги вытянуть еще дальше. По возможности согнуть колени и коснуться ими головы. Остаться в этом положении на несколько секунд до наступления усталости. Затем медленно возвратиться в И.П.
7. И.П.- стоя, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклониться влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. Задержаться в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно возвратиться в И.П. Повторить в обе стороны по 2 раза. Дыхание произвольное.
8. И.П. - лежа на животе, ноги вместе. Руки согнуть в локтях и положить на уровне плеч ладонями вниз. Поднять туловище как можно выше. Голову откинуть назад. Дыхание через нос, произвольное.
Повернуться влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (ноги и руки остаются на месте, нижнюю часть живота от пола не отрывать), затем повернуться вправо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад и опуститься вниз в и. п. Повторить в последовательности вверх-вправо-влево-вниз, задержаться в каждом положении от 2 до 30 секунд.
9. И. П.- сидя на корточках, руки в «замке» перед собой. Затем опустить голову рядом с переплетенными пальцами так, чтобы она касалась пола теменной частью. Медленно подтянуть колени. Оттолкнувшись от пола, поднять ноги вверх до полного выпрямления. Задержаться в этом положении 520 секунд. Затем медленно возвратиться в И.П., встать на ноги, полностью выпрямиться И стоять 1-2 минуты для установления нормального кровообращения. При разучивании упражнения можно воспользоваться посторонней помощью. Дыхание через нос.
10. И. П.- сидя по-турецки, откинуть голову назад и, медленно наклоняясь назад, коснуться теменем пола, руки вытянуть вдоль туловища. Сохранять это положение 1-2 минуты. Дыхание глубокое, медленное. Вернуться в И. П., опираясь руками о пол.



- Как скоро можно начать занятия на тренажерах?

- До тренажеров нам предстоит освоить несимметрическую гимнастику, которая поможет научиться управлять своим телом вне привычных двигательных стереотипов, прессационный массаж, стимулирующий функциональные возможности, дыхательную гимнастику и аутотренинг.
Комплекс упражнений несимметрической гимнастики необходимо включать в ежедневные занятия, его можно выполнять непосредственно после разученных вами ранее упражнений или самостоятельно перед занятиями на тренажерах. Все упражнения надо выполнять сначала вправо, потом влево по . 10-15 раз. Основой каждого движения является ритм.


Комплекс III.
1. И. П. - стоя, руки вытянуты перед собой. Одной рукой плавно, свободно описывать круг, другой одновременно очерчивать равнобедренный треугольник. Счет произвольный.
2. И.П.- стоя или сидя, руки перед грудью, согнуты в локтях ладонями вниз. Одной рукой вращать по часовой стрелке, слегка разгибая в локтевом суставе, другой - против.
3. И.П. - стоя. Вытянутой рукой впереди себя описывать круг по часовой стрелке. В то же время кистью этой же руки описывать круг против часовой стрелки. Движение надо выполнять плавно, руку не сгибать в локтевом суставе. После отработки упражнения одной рукой можно выполнять его двумя.
4. И.П. - стоя. Громкий хлопок над головой и тихий удар об пол ногой. На счет до пяти сила удара постепенно меняется. Закончить упражнение тихим хлопком над головой и сильным ударом ногой.
5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч.
На счет «раз» руки прямые, скрестить внизу впереди; на счет «два»- правая рука прямая вверх (кисть ладонью открыта вверх), левая - внизу (ладонью вниз); на счет «три» - кисти сжать в кулак, на счет «четыре» обе кисти - под прямым углом к предплечью, на счет «пять» руки перекрещены внизу, кулаки сжаты; на счет «шесть» положение рук меняется.
6. И.П.- стоя, ноги на ширине плеч.
На счет «раз» руки скрестить на груди, на счет «два» правую руку опустить вниз, корпус наклонить вправо, левую руку приподнять в плече и согнуть в локте; на счет «три» левую руку поднимают, заводят за голову прямой вверх, правое плечо опустить вниз, руку слегка согнуть в локтевом суставе.
7. И.П. - лежа на левом боку. На счет «раз» ноги согнуть в коленях под прямым углом, правую руку вверх, левая лежит на полу; на счет «два» мышцами корпуса и ног сделать поворот, поменять положение рук, правую руку положить на корпус.
8. И.П. - лежа на спине, ноги прямые. На счет «раз» правую ногу согнуть в тазобедренном и коленном суставах, руки за голову, корпус приподнять и развернуть вправо; на счет «два» поменять положение ног, корпус развернуть влево.
9. И.П. - лежа, корпус развернуть вправо и приподнять ноги вместе, правая рука в упоре. На счет «раз» левую ногу разогнуть максимально в тазобедренном суставе и согнуть в коленном, захватить рукой и максимально приблизить к туловищу; на счет «два» ногу согнуть в тазобедренном и коленном суставах, захватить рукой за стопу и максимально приблизить к корпусу.
10. И.П. - сидя на полу, ноги разведены, левая рука внизу у туловища, правая за головой. Руки разогнуты. На счет «раз» руками захватить ногу и пригнуть корпус к полу; на счет «два» корпус наклонить вперед, руки согнуть; на счет «три» вторую ногу захватить руками и наклонить корпус; на счет «четыре» ноги свести вместе, захватить руками корпус и приблизить к полу.
11. И.П. - стоя, ноги на ширине стопы, руки разведены немного в стороны. Правой рукой описываем треугольник, левой - круг, ногой одновременно вычерчиваем квадрат.
12. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и приподняты немного вверх. Правой рукой двигать вверх-вниз, левой - описывать круг.

Нами разработана и предлагается методика оздоровительно-стимулирующего массажа с помощью коврика с пластмассовыми шипами. Если ваша кожа очень нежная, то первые сеансы можно проводить на резиновом коврике с шипами, который продается в любом хозяйственном магазине. Не забывайте, что массаж противопоказан при инфекционных заболеваниях и заболеваниях, требующих оперативного лечения. Нельзя массировать бородавки, родинки, загрязненные или воспаленные участки кожи, на которых есть ссадины. Общая продолжительность массажа не более 15 минут. Перед массажем участки тела обмывают теплой водой с мылом, высушивают. Перед началом и концом сеанса сделайте пальцевое поглаживание, разотрите и разомните участки воздействия. Во время массажа прислушивайтесь к ощущениям своего организма.

Комплекс:
1. И.П. - сидя, ноги на коврике.
Встать и постоять 1 минуту. Выполнить 3-5 раз.
2. И.П. - сидя на стуле, ноги на коврике. Поставить ноги сначала на носки, затем сделать перекат на пятки и т.д., постепенно усиливая давление на стопы. Выполнить 5-10 раз. Упражнение способствует быстрому пробуждению ото сна, стимулирует деятельность внутренних органов.
3. И. П.- стоя перед ковриком.
Встать на коврик попеременно правой и левой ногой, постоять по 1 минуте. Выполнить 2-3 раза каждой ногой.
4. И. П.- лежа на спине (коврик под спиной). Полежать, расслабившись, 23 минуты.
5. И. П.- лежа на спине (коврик под спиной), руки с гантелями массой от 2 до 10 кг (в зависимости от подготовленности) вытянуты в стороны на полу. Медленно поднять руки с гантелями вверх и остаться в таком положении 1 минуту.
6. И. П.- сидя на полу, прижав колени к груди и обхватив их руками (коврик положить так, чтобы во время переката он находился под спиной). Сделать 10 перекатов назад. Упражнение улучшает· кровообращение в области спины, снижает болевой синдром при миозитах спины, различных аллергических проявлениях, остеохондрозе.
7. Взяв в руки коврик и надавливая, делать массаж кожной поверхности участка повышенной чувствительности вибрационными, нарастающими по интенсивности движениями. Упражнение снимает неприятные ощущения, уменьшает порог болевого раздражения. Упражнение можно применять несколько раз в день.
8. И. П.- упор лежа (коврик под руками). Отжаться 3-10 раз.
9. И. П.- сидя на коленях, опустившись на пятки, стопы вывернуты внутрь и между собой пере крещены, руки в упоре перед собой (коврик перед собой). Приподнять колени, руками захватить коврик и придвинуть его под колени (максимальное давление шипов должно быть у нижне-наружного края надколенника) и поднять руки вверх. Оставаться в этом положении 1-3 минуты.

Продолжение следует...

Часть 1 2 3

Как стать высоким или как увеличить рост (часть 1)

До недавнего времени считалось, что высокий рост - одно из важных преимуществ мужчины. И действительно, высокий, статный, физически крепкий человек производит даже внешне впечатление надежности, кажется, что на него можно положиться, ему можно довериться... А это, безусловно, для мужчины едва ли не самое главное. Но сегодня и женщины сильно "подросли"! Посмотрите, какие стройные, длинноногие девушки сидят за партами в старших классах, ходят по улицам вашего города! Нынче и в манекенщицы принимают женщин, имеющих рост не менее 174 сантиметров - в послевоенные годы этот рост считался нормальным для молодого человека!

Да, рослое поколение идет. Соответственно и мода к этому приноравливается: мини-юбки, оставляющие открытыми стройные ноги, джинсы, обтягивающие фигуру, воротники и шарфы, так красиво подчеркивающие длинную шею, объемные свитера, куртки, кроссовки без каблука - все это особенно эффектно смотрится на высокой фигуре.

Но природа, увы, не всегда считается с модой, с велениями времени. И сегодня есть немало молодых людей, которые страдают от своего невысокого роста, не могут позволить себе приобрести ту или иную модную вещь. Особенно переживают, конечно, юноши...



Близко к сердцу принял эти огорчения замечательный врач-ортопед Анатолий Степанович Палько, который возглавляет специальный оздоровительный центр в Москве. Он разработал, в результате долгих лет практической работы и научных изысканий, специальную методику, которая помогает увеличить длину тела. С помощью определенных физических занятий и тренировок "школа роста" А. Палько не только помогает подрасти, но и способствует приобретению стройной осанки, гибкости, ловкости, выносливости. И это возможно для человека любого возраста. Но, разумеется, чем моложе - тем результаты эффективнее, быстрее. С. В. Андреев, москвич 34 лет, подрос за год на 3 сантиметра, а 16-летний М. Зайцев - на 10 сантиметров за 7 месяцев, 14-летний А. Бродский - на 9 сантиметров за 5 месяцев. Так что, если вы недовольны своим ростом, начинайте занятия не откладывая.

Методика роста несложная, но следовать ей нужно систематически, без каникул. В нее входит определенная система питания, специфическая гимнастика "на гибкость", закаливание, аутотренинг, массаж, постоянная тренировка на снарядах, которые можно сделать самостоятельно по нашим чертежам. Возрастных ограничений нет: если врачи разрешили вам заниматься физкультурой - можете "расти" по системе Палько. Важно только тщательно соблюдать последовательность занятий, ибо здесь все взаимосвязано: упражнение за упражнением, комплекс за комплексом развивают необходимые группы мышц, придают подвижность суставам, подготавливают организм к "броску": лишним сантиметрам роста.

Чтобы дать желающим подрасти квалифицированные советы, мы обратились к самому Анатолию Степановичу - кстати, он охотно рассказал нам о своей системе, так как попасть в "школу роста", к сожалению, пока все еще очень трудно, слишком много претендентов на слишком малое число мест!
Начнем с организации питания. Это очень важно: доказано, что рациональный пищевой режим способствует увеличению роста примерно у каждого десятого человека независимо от наследственного строения тела!

- Какое рациональное питание предлагаете вы своим ученикам?

- Необходимо соблюдать сбалансированность белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных и других биологически активных веществ. Мы рекомендуем применять широкий ассортимент продуктов растительного и животного происхождения, но при этом подвергать их минимальной термической обработке, употреблять 3--4 раза в день сырые фрукты и овощи (2 - 3 наименования примерно 1,5 кг в день). Важное место принадлежит зеленым пряновкусовым и многолетним овощам: салатам, шпинату, кресссалату, листовой петрушке, сельдерею, укропу, многолетним лукам, ревеню, спарже, эстрагону. Многие дикорастущие травы, встречающиеся на территории нашей страны, содержат целый набор биологически активных веществ, они часто богаче этими соединениями, чем культурные растения. Это крапива, лебеда, одуванчик, подорожник, мята, мать-и-мачеха, кислица, иван-чай, огуречная трава и многие другие. Сбор дикорастущих съедобных растений не рекомендуется проводить в черте города и менее чем за 500 метров от шоссе и железнодорожных путей. Собирать следует молодые сочные побеги, листья. Их тщательно промывают, а перед употреблением в сыром виде обдают кипятком. За теплый период года необходимо произвести заготовки на зиму, так как проблеме роста придется посвятить довольно много времени. Рациональный пищевой режим способствует увеличению роста примерно у 10 процентов всех людей, независимо от наследственной конституции (при соблюдении всех методик и рекомендаций). Хорошим стимулятором роста являются зерновые. Предпочтительнее черный хлеб и различные каши. Алкоголь и курение должны быть полностью исключены.

- С каких упражнений следует начинать?

- Прежде чем приступить к занятиям на тренажерах, необходимо очень тщательно подготовить к этому свои мышцы и суставно-связочный аппарат. Выполняя упражнения, необходимо научиться добиваться полного расслабления неработающих мышц и напряжения работающих. Очень важно соблюдать очередность предлагаемых комплексов. Итак, начнем с гимнастики.

Комплекс I.
1. Исходное положение (и. п.) - стоя, ноги на ширине стопы, руки вытянуть вверх и сцепить в "замок", встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить "замком" за спиной, встать на пятки, приподнять носки. Повторить 1 0 - 12 раз.
2. И.П. - стоя, ноги на ширине стопы, руки в стороны, вращение вперед поочередно в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Повторить по 10 - 12 раз. Руки опустить, расслабить и то же самое повторить в обратном направлении.
3. И. П.- стоя, ноги на ширине плеч.
Наклоны головы направо и налево. Надо стараться коснуться ухом плеча (не приподнимая его). 1 0-- 12 раз в каждую сторону.
4. И.П. - стоя, ноги шире плеч.
Наклоны вперед, коснуться пальцами (ладонями) пола. 20 раз.
5. И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, прогибы назад, стараясь достать пальцами до пяток. 20 раз.
6. И.П.- стоя, правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. Наклоны вперед, касаясь пальцами пола. Повторить по 10 раз на каждой ноге.
7. И.П. - руки отвести назад и взяться за перекладину шведской стенки или за спинку кресла (примерно на уровне лопаток). Приседаем, не отпуская рук. Повторить 20 раз.
8. И.П.- стоя, ноги вместе, наклоны вперед, касаясь лбом коленей. Повторить 20 раз.
9. И.П.- сидя на полу, одна нога вытянута вперед, вторая согнута в колене, стопа оттянута назад. Наклоны вперед, руками касаясь пола. Повторить 20 раз.
10. И. П.- лежа на спине, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимать то одну, то другую ногу до прямого угла.
11. И. П.- лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Приподнять голову, плечи и ноги, обхватить ноги руками и потянуться вверх.
12. И.П.- стоя на коленях, упор на руки, расставленные на ширину плеч. Наклониться вперед, одновременно садясь на пятки, вытянутыми руками коснуться пола, голову опустить.
13. И.П.- сидя, сложив ноги по-турецки, руки перед собой "в замке". Поднять руки и максимально потянуться вверх.
14. И.П.- сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Наклоны вперед, достать руками кончики пальцев ног, а головой - колени.
15. И.П.- лежа на спине, руки на пояснице. Постепенно поднимая ноги вверх, пытаемся закинуть их за голову.
Упражнения 10 -15 повторять по 15-20 раз.

Продолжение следует...

Часть 1 2 3