Как стать высоким или как увеличить рост (часть 3)

- Перед любым занятием, работой человек должен настроиться, сосредоточиться. Как лучше добиться концентрации внимания на поставленной задаче?

- Своим ученикам для этого мы рекомендуем дыхательную гимнастику и аутогенную тренировку.

В зависимости от продолжительности вдоха по отношению к выдоху различают дыхание мобилизующее и успокаивающее. При удлиненном выдохе - успокаивающее, при удлиненном вдохе - возбуждающее. По типу дыхание должно быть диафрагмальным (брюшным). Для избежания гипервентиляции делайте небольшую паузу. Разучивать дыхательную гимнастику лучше лежа, но можно и сидя. Выполнять дыхательные упражнения надо с секундомером или под мысленный счет. При «сбое» ритма прервите занятия и дышите произвольно до нормализации автоматического дыхания, после этого повторите весь дыхательный комплекс. При необходимости снять усталость, сонливость, вялость применяйте мобилизующее дыхание. Если же вам необходимо успокоить себя, снять избыточное эмоциональное или физическое напряжение, то используйте успокаивающее дыхание.

Успокаивающее дыхание:

1-й этап характеризуется удлинением выдоха;
2-й этап удлиняет незначительно как выдох, так и вдох;
на 3-м этапе удлиняется вдох, который уравнивается по продолжительности с выдохом. В связи с более глубоким дыханием удлиняется несколько и пауза;
на 4-м этапе показатели дыхательного цикла возвращаются к исходным, но с опережающим сокращением продолжительности вдоха.
Возбуждающее дыхание, в отличие от успокаивающего, предусматривает перенос паузы, после вдоха. На 1-м этапе вдох делается более энергичным и глубоким.
На 2-м удлиняются все циклы дыхания.
На 3-м этапе выдох постепенно уравнивается с вдохом.
И на заключительном 4-м этапе дыхание возвращается к исходному.
Эффективней добиться необходимых результатов за более короткий срок вам поможет аутогенная тренировка. Заниматься аутотренингом лучше лежа, однако осваивать его можно и сидя. Занятия проводятся непосредственно перед работой, на тренажере.

Во время занятий сидя сядьте на стул прямо, распрямите спину и после этого расслабьте мышцы (вперед наклоняться не следует), голову опустите на грудь, ноги слегка расставьте и согните под тупым углом, руки положите на колени, глаза закройте, нижнюю челюсть расслабьте (рот при этом закрыт). Это так называемая активная «поза кучера». Пассивные позы удобнее, но их можно принимать в мягком кресле с подлокотниками или лежа в постели. Тогда спиной и затылком обопритесь на спинку кресла или валик для головы, руки положите на подлокотники, в остальном, поза та же, носки ног должны быть направлены слегка в стороны.

Перед началом занятия мышцы тела напрягите, а затем расслабьте. Внимание сосредоточьте на смысле произносимых слов (можно образно представить себе нужное состояние), каждую фразу повторите про себя 3-5 раз. После овладения навыком погружения в расслабленное состояние занимающемуся будет достаточно для аутотренинга 5-10 минут. Предлагаемый ниже текст ориентировочный, можно разработать свой, но менять его потом уже не следует.

Все фразы произносятся мысленно, не отвлекаясь на внешние раздражители:

1. Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен. 2. Ноги тяжелеют. Руки становятся тяжелыми. 3. Приятное тепло разливается по левой -ноге, постепенно переходит в правую ногу, левую руку, правую руку. Тепло разливается по всему туловищу. 4. Тело становится теплым. 5. Сердце бьется спокойно. 6. Дыхание ровное, легкое. 7. Туловище расслаблено. 8. Мышечная сила рук сохраняется и усиливается. 9. Сейчас занятия на тренажере (или по развитию гибкости) будут для меня особенно полезны. Тело вытянется максимально. Оно стало пластичным, послушно моей воле.
Во время этой фразы плавно сожмите кисти в кулак и удерживайте их в таком положении по 5-10 секунд.

После того как будет отработан автоматизм движений во время занятий на тренажере, максимальный эффект можно будет достичь, дополнительно используя следующую формулу:

1. Все тело стало пластичным. 2. Оно удлиняется все больше и больше.
Длиннее становится туловище, ноги.
Я расту медленно и неуклонно.
С каждым занятием необходимо добиваться все большего расслабления мышц, пластичности суставно-связочного аппарата. Мысль - Я ВЫРАСТУ должна глубоко запасть в сознание.
Общая продолжительность занятий по увеличению роста должна быть не менее 1,5-2,5 часа. Заниматься можно на протяжении дня несколько раз, применительно к образу жизни. Во время всего периода занятий по увеличению роста стремитесь избегать тяжелых физических нагрузок. Примерный план построения занятий может быть следующим: после легкой разминки выполните упражнения на гибкость, прогрейте мышцы одним из пассивных способов (электрогрелка, ванна, душ, сауна), сделайте прессационный массаж в сочетании с аутотренингом и только потом приступайте к тренажерам.






На чертежах показаны конструктивные особенности механического и пружинного тренажера для увеличения роста. Во время первых занятий не следует подвешивать груз или создавать тянущее усилие более 20-25% от массы тела. К концу первого года массу груза постепенно наращивают и доводят до 75-80% массы тела. Примерная схема наращивания грузов может быть следующая. Так, при массе занимающегося в 70 кг первоначальный груз должен составлять 14-17 кг, если его ежедневно увеличивать на 150 г (исключая выходные дни), то к концу года он будет составлять 56-69 кг. Начинать следует с небольших грузов, которые за 3-4 подхода наращивают до необходимой величины. Вот почему пружинный тренажер с дозированной шкалой (диаметром) имеет преимущества перед тренажером с блоками и грузом. В пружинном тренажере применяют ручку особой конструкции, на которую наматывают трос, регулируя его длину и дозируя усилие на протяжении занятия.

Во время занятий все движения делайте плавно, в замедленном темпе, без рывков. Длина троса регулируется таким образом, чтобы, приподнявшись на носках, вы мог ли вытянутыми руками захватить поперечную планку на ширине плеч. Поперечную планку лучше сделать треугольной формы - она удобна для захвата и в период усталости кистей легче контролировать ее выскальзывание. После захвата планки опуститесь на всю ступню и приподнимите груз, а на пружинном тренажере проследите за тем, чтобы указатель остановился на требуемой нагрузке.
На первых 10-12 занятиях необходимо научиться расслаблять мышцы туловища, что контролируется перемещением троса при разогнутом туловище и вытянутых руках на 3-4 см. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы перемещение происходило не за счет раскрытия пальцев кисти или же подъема на носки, а исключительно за счет удлинения туловища. В первые дни продолжительность занятий на тренажере 15-20 минут, затем ежедневно прибавляют по 3-5 минут и доводят до 1,5-2 часов. При появлении болей, неприятных ощущений в области поясницы следует проконсультироваться с врачом.

После того как вы научились расслаблять мышцы туловища, выполняйте во время занятий на тренажере серию затухающих движений по амплитуде и постарайтесь максимально удлинять тело в момент затухания колебаний. Такие колебания надо .осуществлять в переднезаднем, боковом и круговом направлениях. Продолжительность подхода в каждом случае примерно 3-5 минут. Между подходами к тренажеру отдыхайте лучше лежа и сочетайте отдых с аутотренингом. Не отвлекайтесь, концентрируйте внимание на основной цели - увеличить рост. Хорошо сопровождать занятия тихой музыкой. Для этих целей используйте симфонические произведения или народные мелодии с нерезко выраженным и замедленным ритмическим рисунком. Колебания в росте за занятие могут быть в пределах 0,3-2 см в зависимости от индивидуальных особенностей, интенсивности занятий, времени суток, и прирост от единичных занятий не является стабильным, он держится от нескольких часов до суток. Однако систематические занятия не только его удерживают, но и способствуют неуклонному наращиванию.

И еще: раз напомним - заниматься следует систематически, не делая длительных перерывов.

Часть 1 2 3

Как стать высоким или как увеличить рост (часть 2)

- Когда можно приступать к более сложным упражнениям?

- Следующий комплекс упражнений способствует увеличению роста, а также формированию правильной, красивой осанки. Но приступать к нему можно, только полностью освоив предыдущий. Заниматься можно в любое удобное для вас время, но не ранее чем через 1,5 - 2 часа после еды. Не рекомендуется заниматься в состоянии переутомления, обострения заболеваний.

Комплекс II.
1. И. П.. - сидя на полу, ноги врозь.
Сгибать ногу в колене до тех пор, пока она не коснется пяткой промежности. Левую ногу согнуть и поставить так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. С поворотом туловища влево взяться правой рукой за ступню левой ноги. При дальнейшем повороте влево заложить левую руку за спину и коснуться правого бедра. Голову повернуть так, чтобы подбородок находился над левым плечом.
Поворот туловища, плеча и головы делать на медленном, глубоком вдохе.
Сохранять это положение в течение нескольких секунд, задержав дыхание. Затем на выдохе возвратиться в И. П., не делая резких движений.
Конечное движение - скольжение правой руки от ступни до колена левой ноги с отклонением туловища назад. Вернуться в И. П., расслабиться.
Повторить в обе стороны по 2 раза.
2. И.П.- стоя, ноги вместе. Поднять руки над головой, сделать глубокий вдох, медленно наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног, а носом - коленей - выдох. Задержаться в этом положении до 5 секунд. Вернуться в И.П. - вдох. Повторить 4 раза.
3. И.П.- лежа на животе. Сделав глубокий, медленный вдох, поднять голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднять плечи, сгибая туловище назад, слегка опираясь на руки. Задержав дыхание, сохранять позу 7-12 секунд. Затем медленно выдохнуть и вернуться в и. п.
4. И.П.- лежа на спине, мышцы расслаблены. Медленно поднять ноги под прямым углом к туловищу. Опираясь на руки и локти, сделать стойку на предплечьях и остаться в этом положении на 3-4 минуты (в дальнейшем на 10 минут), затем вернуться в И.П. и расслабиться, дыхание медленное, глубокое, через нос.
5. И.П.- сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее максимально вверх. Левой рукой коснуться стопы правой ноги. Задержаться в этом положении на 1-2 минуты. Дыхание произвольное, медленное, глубокое.
6. И.П.- лежа на спине, руки немного в стороны, ладонями к полу. Ноги поднять вверх на 45° и далее, после паузы, до прямого угла. Дыхание медленное, глубокое. Ноги перенести за голову и задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опустить их за голову, коснуться пальцами пола, колени выпрямить. Дыхание глубокое. Ноги вытянуть еще дальше. По возможности согнуть колени и коснуться ими головы. Остаться в этом положении на несколько секунд до наступления усталости. Затем медленно возвратиться в И.П.
7. И.П.- стоя, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклониться влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. Задержаться в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно возвратиться в И.П. Повторить в обе стороны по 2 раза. Дыхание произвольное.
8. И.П. - лежа на животе, ноги вместе. Руки согнуть в локтях и положить на уровне плеч ладонями вниз. Поднять туловище как можно выше. Голову откинуть назад. Дыхание через нос, произвольное.
Повернуться влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (ноги и руки остаются на месте, нижнюю часть живота от пола не отрывать), затем повернуться вправо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад и опуститься вниз в и. п. Повторить в последовательности вверх-вправо-влево-вниз, задержаться в каждом положении от 2 до 30 секунд.
9. И. П.- сидя на корточках, руки в «замке» перед собой. Затем опустить голову рядом с переплетенными пальцами так, чтобы она касалась пола теменной частью. Медленно подтянуть колени. Оттолкнувшись от пола, поднять ноги вверх до полного выпрямления. Задержаться в этом положении 520 секунд. Затем медленно возвратиться в И.П., встать на ноги, полностью выпрямиться И стоять 1-2 минуты для установления нормального кровообращения. При разучивании упражнения можно воспользоваться посторонней помощью. Дыхание через нос.
10. И. П.- сидя по-турецки, откинуть голову назад и, медленно наклоняясь назад, коснуться теменем пола, руки вытянуть вдоль туловища. Сохранять это положение 1-2 минуты. Дыхание глубокое, медленное. Вернуться в И. П., опираясь руками о пол.



- Как скоро можно начать занятия на тренажерах?

- До тренажеров нам предстоит освоить несимметрическую гимнастику, которая поможет научиться управлять своим телом вне привычных двигательных стереотипов, прессационный массаж, стимулирующий функциональные возможности, дыхательную гимнастику и аутотренинг.
Комплекс упражнений несимметрической гимнастики необходимо включать в ежедневные занятия, его можно выполнять непосредственно после разученных вами ранее упражнений или самостоятельно перед занятиями на тренажерах. Все упражнения надо выполнять сначала вправо, потом влево по . 10-15 раз. Основой каждого движения является ритм.


Комплекс III.
1. И. П. - стоя, руки вытянуты перед собой. Одной рукой плавно, свободно описывать круг, другой одновременно очерчивать равнобедренный треугольник. Счет произвольный.
2. И.П.- стоя или сидя, руки перед грудью, согнуты в локтях ладонями вниз. Одной рукой вращать по часовой стрелке, слегка разгибая в локтевом суставе, другой - против.
3. И.П. - стоя. Вытянутой рукой впереди себя описывать круг по часовой стрелке. В то же время кистью этой же руки описывать круг против часовой стрелки. Движение надо выполнять плавно, руку не сгибать в локтевом суставе. После отработки упражнения одной рукой можно выполнять его двумя.
4. И.П. - стоя. Громкий хлопок над головой и тихий удар об пол ногой. На счет до пяти сила удара постепенно меняется. Закончить упражнение тихим хлопком над головой и сильным ударом ногой.
5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч.
На счет «раз» руки прямые, скрестить внизу впереди; на счет «два»- правая рука прямая вверх (кисть ладонью открыта вверх), левая - внизу (ладонью вниз); на счет «три» - кисти сжать в кулак, на счет «четыре» обе кисти - под прямым углом к предплечью, на счет «пять» руки перекрещены внизу, кулаки сжаты; на счет «шесть» положение рук меняется.
6. И.П.- стоя, ноги на ширине плеч.
На счет «раз» руки скрестить на груди, на счет «два» правую руку опустить вниз, корпус наклонить вправо, левую руку приподнять в плече и согнуть в локте; на счет «три» левую руку поднимают, заводят за голову прямой вверх, правое плечо опустить вниз, руку слегка согнуть в локтевом суставе.
7. И.П. - лежа на левом боку. На счет «раз» ноги согнуть в коленях под прямым углом, правую руку вверх, левая лежит на полу; на счет «два» мышцами корпуса и ног сделать поворот, поменять положение рук, правую руку положить на корпус.
8. И.П. - лежа на спине, ноги прямые. На счет «раз» правую ногу согнуть в тазобедренном и коленном суставах, руки за голову, корпус приподнять и развернуть вправо; на счет «два» поменять положение ног, корпус развернуть влево.
9. И.П. - лежа, корпус развернуть вправо и приподнять ноги вместе, правая рука в упоре. На счет «раз» левую ногу разогнуть максимально в тазобедренном суставе и согнуть в коленном, захватить рукой и максимально приблизить к туловищу; на счет «два» ногу согнуть в тазобедренном и коленном суставах, захватить рукой за стопу и максимально приблизить к корпусу.
10. И.П. - сидя на полу, ноги разведены, левая рука внизу у туловища, правая за головой. Руки разогнуты. На счет «раз» руками захватить ногу и пригнуть корпус к полу; на счет «два» корпус наклонить вперед, руки согнуть; на счет «три» вторую ногу захватить руками и наклонить корпус; на счет «четыре» ноги свести вместе, захватить руками корпус и приблизить к полу.
11. И.П. - стоя, ноги на ширине стопы, руки разведены немного в стороны. Правой рукой описываем треугольник, левой - круг, ногой одновременно вычерчиваем квадрат.
12. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и приподняты немного вверх. Правой рукой двигать вверх-вниз, левой - описывать круг.

Нами разработана и предлагается методика оздоровительно-стимулирующего массажа с помощью коврика с пластмассовыми шипами. Если ваша кожа очень нежная, то первые сеансы можно проводить на резиновом коврике с шипами, который продается в любом хозяйственном магазине. Не забывайте, что массаж противопоказан при инфекционных заболеваниях и заболеваниях, требующих оперативного лечения. Нельзя массировать бородавки, родинки, загрязненные или воспаленные участки кожи, на которых есть ссадины. Общая продолжительность массажа не более 15 минут. Перед массажем участки тела обмывают теплой водой с мылом, высушивают. Перед началом и концом сеанса сделайте пальцевое поглаживание, разотрите и разомните участки воздействия. Во время массажа прислушивайтесь к ощущениям своего организма.

Комплекс:
1. И.П. - сидя, ноги на коврике.
Встать и постоять 1 минуту. Выполнить 3-5 раз.
2. И.П. - сидя на стуле, ноги на коврике. Поставить ноги сначала на носки, затем сделать перекат на пятки и т.д., постепенно усиливая давление на стопы. Выполнить 5-10 раз. Упражнение способствует быстрому пробуждению ото сна, стимулирует деятельность внутренних органов.
3. И. П.- стоя перед ковриком.
Встать на коврик попеременно правой и левой ногой, постоять по 1 минуте. Выполнить 2-3 раза каждой ногой.
4. И. П.- лежа на спине (коврик под спиной). Полежать, расслабившись, 23 минуты.
5. И. П.- лежа на спине (коврик под спиной), руки с гантелями массой от 2 до 10 кг (в зависимости от подготовленности) вытянуты в стороны на полу. Медленно поднять руки с гантелями вверх и остаться в таком положении 1 минуту.
6. И. П.- сидя на полу, прижав колени к груди и обхватив их руками (коврик положить так, чтобы во время переката он находился под спиной). Сделать 10 перекатов назад. Упражнение улучшает· кровообращение в области спины, снижает болевой синдром при миозитах спины, различных аллергических проявлениях, остеохондрозе.
7. Взяв в руки коврик и надавливая, делать массаж кожной поверхности участка повышенной чувствительности вибрационными, нарастающими по интенсивности движениями. Упражнение снимает неприятные ощущения, уменьшает порог болевого раздражения. Упражнение можно применять несколько раз в день.
8. И. П.- упор лежа (коврик под руками). Отжаться 3-10 раз.
9. И. П.- сидя на коленях, опустившись на пятки, стопы вывернуты внутрь и между собой пере крещены, руки в упоре перед собой (коврик перед собой). Приподнять колени, руками захватить коврик и придвинуть его под колени (максимальное давление шипов должно быть у нижне-наружного края надколенника) и поднять руки вверх. Оставаться в этом положении 1-3 минуты.

Продолжение следует...

Часть 1 2 3

Как стать высоким или как увеличить рост (часть 1)

До недавнего времени считалось, что высокий рост - одно из важных преимуществ мужчины. И действительно, высокий, статный, физически крепкий человек производит даже внешне впечатление надежности, кажется, что на него можно положиться, ему можно довериться... А это, безусловно, для мужчины едва ли не самое главное. Но сегодня и женщины сильно "подросли"! Посмотрите, какие стройные, длинноногие девушки сидят за партами в старших классах, ходят по улицам вашего города! Нынче и в манекенщицы принимают женщин, имеющих рост не менее 174 сантиметров - в послевоенные годы этот рост считался нормальным для молодого человека!

Да, рослое поколение идет. Соответственно и мода к этому приноравливается: мини-юбки, оставляющие открытыми стройные ноги, джинсы, обтягивающие фигуру, воротники и шарфы, так красиво подчеркивающие длинную шею, объемные свитера, куртки, кроссовки без каблука - все это особенно эффектно смотрится на высокой фигуре.

Но природа, увы, не всегда считается с модой, с велениями времени. И сегодня есть немало молодых людей, которые страдают от своего невысокого роста, не могут позволить себе приобрести ту или иную модную вещь. Особенно переживают, конечно, юноши...



Близко к сердцу принял эти огорчения замечательный врач-ортопед Анатолий Степанович Палько, который возглавляет специальный оздоровительный центр в Москве. Он разработал, в результате долгих лет практической работы и научных изысканий, специальную методику, которая помогает увеличить длину тела. С помощью определенных физических занятий и тренировок "школа роста" А. Палько не только помогает подрасти, но и способствует приобретению стройной осанки, гибкости, ловкости, выносливости. И это возможно для человека любого возраста. Но, разумеется, чем моложе - тем результаты эффективнее, быстрее. С. В. Андреев, москвич 34 лет, подрос за год на 3 сантиметра, а 16-летний М. Зайцев - на 10 сантиметров за 7 месяцев, 14-летний А. Бродский - на 9 сантиметров за 5 месяцев. Так что, если вы недовольны своим ростом, начинайте занятия не откладывая.

Методика роста несложная, но следовать ей нужно систематически, без каникул. В нее входит определенная система питания, специфическая гимнастика "на гибкость", закаливание, аутотренинг, массаж, постоянная тренировка на снарядах, которые можно сделать самостоятельно по нашим чертежам. Возрастных ограничений нет: если врачи разрешили вам заниматься физкультурой - можете "расти" по системе Палько. Важно только тщательно соблюдать последовательность занятий, ибо здесь все взаимосвязано: упражнение за упражнением, комплекс за комплексом развивают необходимые группы мышц, придают подвижность суставам, подготавливают организм к "броску": лишним сантиметрам роста.

Чтобы дать желающим подрасти квалифицированные советы, мы обратились к самому Анатолию Степановичу - кстати, он охотно рассказал нам о своей системе, так как попасть в "школу роста", к сожалению, пока все еще очень трудно, слишком много претендентов на слишком малое число мест!
Начнем с организации питания. Это очень важно: доказано, что рациональный пищевой режим способствует увеличению роста примерно у каждого десятого человека независимо от наследственного строения тела!

- Какое рациональное питание предлагаете вы своим ученикам?

- Необходимо соблюдать сбалансированность белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных и других биологически активных веществ. Мы рекомендуем применять широкий ассортимент продуктов растительного и животного происхождения, но при этом подвергать их минимальной термической обработке, употреблять 3--4 раза в день сырые фрукты и овощи (2 - 3 наименования примерно 1,5 кг в день). Важное место принадлежит зеленым пряновкусовым и многолетним овощам: салатам, шпинату, кресссалату, листовой петрушке, сельдерею, укропу, многолетним лукам, ревеню, спарже, эстрагону. Многие дикорастущие травы, встречающиеся на территории нашей страны, содержат целый набор биологически активных веществ, они часто богаче этими соединениями, чем культурные растения. Это крапива, лебеда, одуванчик, подорожник, мята, мать-и-мачеха, кислица, иван-чай, огуречная трава и многие другие. Сбор дикорастущих съедобных растений не рекомендуется проводить в черте города и менее чем за 500 метров от шоссе и железнодорожных путей. Собирать следует молодые сочные побеги, листья. Их тщательно промывают, а перед употреблением в сыром виде обдают кипятком. За теплый период года необходимо произвести заготовки на зиму, так как проблеме роста придется посвятить довольно много времени. Рациональный пищевой режим способствует увеличению роста примерно у 10 процентов всех людей, независимо от наследственной конституции (при соблюдении всех методик и рекомендаций). Хорошим стимулятором роста являются зерновые. Предпочтительнее черный хлеб и различные каши. Алкоголь и курение должны быть полностью исключены.

- С каких упражнений следует начинать?

- Прежде чем приступить к занятиям на тренажерах, необходимо очень тщательно подготовить к этому свои мышцы и суставно-связочный аппарат. Выполняя упражнения, необходимо научиться добиваться полного расслабления неработающих мышц и напряжения работающих. Очень важно соблюдать очередность предлагаемых комплексов. Итак, начнем с гимнастики.

Комплекс I.
1. Исходное положение (и. п.) - стоя, ноги на ширине стопы, руки вытянуть вверх и сцепить в "замок", встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить "замком" за спиной, встать на пятки, приподнять носки. Повторить 1 0 - 12 раз.
2. И.П. - стоя, ноги на ширине стопы, руки в стороны, вращение вперед поочередно в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Повторить по 10 - 12 раз. Руки опустить, расслабить и то же самое повторить в обратном направлении.
3. И. П.- стоя, ноги на ширине плеч.
Наклоны головы направо и налево. Надо стараться коснуться ухом плеча (не приподнимая его). 1 0-- 12 раз в каждую сторону.
4. И.П. - стоя, ноги шире плеч.
Наклоны вперед, коснуться пальцами (ладонями) пола. 20 раз.
5. И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, прогибы назад, стараясь достать пальцами до пяток. 20 раз.
6. И.П.- стоя, правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. Наклоны вперед, касаясь пальцами пола. Повторить по 10 раз на каждой ноге.
7. И.П. - руки отвести назад и взяться за перекладину шведской стенки или за спинку кресла (примерно на уровне лопаток). Приседаем, не отпуская рук. Повторить 20 раз.
8. И.П.- стоя, ноги вместе, наклоны вперед, касаясь лбом коленей. Повторить 20 раз.
9. И.П.- сидя на полу, одна нога вытянута вперед, вторая согнута в колене, стопа оттянута назад. Наклоны вперед, руками касаясь пола. Повторить 20 раз.
10. И. П.- лежа на спине, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимать то одну, то другую ногу до прямого угла.
11. И. П.- лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Приподнять голову, плечи и ноги, обхватить ноги руками и потянуться вверх.
12. И.П.- стоя на коленях, упор на руки, расставленные на ширину плеч. Наклониться вперед, одновременно садясь на пятки, вытянутыми руками коснуться пола, голову опустить.
13. И.П.- сидя, сложив ноги по-турецки, руки перед собой "в замке". Поднять руки и максимально потянуться вверх.
14. И.П.- сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Наклоны вперед, достать руками кончики пальцев ног, а головой - колени.
15. И.П.- лежа на спине, руки на пояснице. Постепенно поднимая ноги вверх, пытаемся закинуть их за голову.
Упражнения 10 -15 повторять по 15-20 раз.

Продолжение следует...

Часть 1 2 3